Формула "крепкого" иммунитета: все проще, чем вам кажется

Ви колись замислювались над тим, як "зміцнити імунітет"?

Закладаємось на марку з рускім корабльом, що так. Хтось шукав диво-пігулки. Хтось пробував фітотерапію.

В жодному разі не хочемо сказати, що імунна система — це простий механізм. Проте речі, які допомагають нам менше хворіти та краще себе почувати, — доступні майже всім. Це здорове харчування, якісний сон, фізична активність та імунізація.

І ми поговорили про це трохи детальніше з терапевткою та дієтологинею Тетяною Лакустою та лікарем-інфекціоністом, очільником Національної технічної групи експертів з питань імунопрофілактики Федором Лапієм. 

Матеріал підготовлено в межах регіональної комунікаційної кампанії з підтримки вакцинації проти COVID-19, що ініційована Міністерством охорони здоров'я України та Центром громадського здоров'я МОЗ України.

Здорове харчування: не складно і не дорого. Але планування важливе

Існує поширений міф, що здорове харчування потребує зусиль та грошей. Проте, за словами дієтологині Тетяни Лакусти, при правильному плануванні та розумінні того, що таке здорове харчування — організувати його не так складно.

В першу чергу, важливо розуміти, а що варто їсти, якщо ви вирішили дотримуватись здорового раціону.

"Коли немає структури, тоді утворюється хаос і в харчуванні, і в житті. Тому для початку варто зрозуміти, а з чого складається структура харчування. Важливо спланувати раціон, щоб ми спонтанно не під'їдали цукерки та печиво, якщо відчуємо голод", — каже Лакуста.

За основу лікарка радить взяти давно всім відому "тарілку здорового харчування".

Ця тарілка харчування дає розуміння структурованості кожного прийому їжі, і що кожен прийом їжі має складатися з овочів, фруктів, вуглеводів, білків і жирів. Вуглеводи містяться в рослинній їжі, проте також фрукти й овочі багаті на клітковину, яка важлива для нашого здоров'я.

"Це можуть бути будь-які локальні сезонні рослини і нелокальні, якщо ви таке любите та не маєте алергій. Це може бути квашена капуста, буряк, гарбуз, суп або борщ ​​— їх теж можемо відносити до рослинних страв. Це вуглеводи: хліб, макарони, картопля, крупи. І білково-жирова частина харчування – яйця, кисломолочний сир, риба, м'ясо, птиця, рослинні олії", — підказує дієтологиня. 

От приклад сніданку, який відповідає принципам тарелі здорового харчування:

"Омлет – білково-жирова частина з овочами, наприклад, з замороженими овочами, і на додачу хліб з сиром. Це будуть вуглеводи і трошки жирів. Тобто такий нескладний звичний сніданок для багатьох є досить збалансованим, якщо спиратися на цю схематичну тарілку".

Що мається на увазі під плануванням?

Тетяна Лакуста радить такий лайфхак:  приготувати по кожній позиції білків, жирів, вуглеводів якісь страви. 

"Наприклад, наварити гречки, запекти картоплю та розподілити а місткості. Подумайте про їжу, яка не потребує готування. Наприклад, консервований тунець, оселедець, нарізаний шматочками, квасоля в банці тощо. Є заготівлі, які потребують не багато зусиль в приготуванні — наприклад, запечена курка, яку також можна розділити порціями", — радить дієтологиня.  

Лікарка відмічає, що часто люди їдять менше овочів, ніж варто, бо… не люблять їх різати та чистити. Якщо це і ваша причина, то не лякайтесь того, що вже є обробленим в супермаркеті, наприклад, буряк у вакуумному пакуванні, порізана зелень готова до вживання, мита морква, заморожені овочеві суміші тощо. 

"Можете заздалегідь на декілька днів наперед готувати овочі: зварити буряк, запекти гарбуз, потушкувати рагу і додавати до кожного прийому їжі. Купуйте квашену капусту, вона дуже допомагає взимку, тому що її не треба готувати, взяв собі жмуток, поклав до тарілки і вже є їжа", — радить Тетяна Лакуста.

Вакцинація або та сама "магія" для зміцнення імунітету

"Натренувати" ваш імунітет захиститись від конкретної хвороби допоможе лише щеплення. Від коронавірусу, кору, гепатиту чи краснухи не захистять жодні вітаміни чи імуномодулятори. В часи повномасштабної війни питання щеплення стоїть ще гостріше. Часто звучить також питання, а чим мені щепитись, перед тим, як доєднатись до війська?

Насправді великої різниці чим щепитись дорослому цивільному та дорослому військовому — немає, пояснює Федір Лапій.

"В першу чергу, це вакцинація проти дифтерії й правця (АДП). Це щеплення ви можете зробити безоплатно. Ревакцинація проводиться кожні 10 років. 

Якщо говорити не лише про АДП, то дуже важливо зробити щеплення проти гепатиту B. Проте, на жаль, ця вакцина є платною", — каже Федір Лапій.

Вакцина проти гепатиту В — особливо важлива в часи війни, оскільки ми маємо багато шансів зустрітися з кров'ю, коли надаємо комусь допомогу, навіть якщо ми цивільні. Це може бути черга в крамницю, це може бути зупинка, це може бути військовий і не завжди є можливість одягнути медичні рукавички, аби захистити себе від контакту з кров'ю і не наражати себе на зараження вірусом гепатиту B. Проте гепатит В передається не лише через кров, але й статевим шляхом. 

Федір Лапій також додає, що всім дорослим важлив щепитись від грипу та коронавірусної інфекції.

"Пандемія COVID-19 не закінчилася, і про це варто пам'ятати. Проте існує вакцина та доступна бустерна доза, яка може захистити від смерті та важких випадків. Також  зараз ще триває сезон грипу, і кількість випадків на грип зростає. Те, що стосується інших інфекційних хвороб, які не входять в національний календар щеплень, то якщо доросла людина не хворіла на вітрянку, вона може вакцинуватися проти вітрянки за свій власний кошт, держава цього не забезпечує".

Доповнення: також доросла людина може розглянути щеплення проти пневмокока та менінгококу. Вони можуть захистити або суттєво знизити ризики бактеріальних пневмоній та менінгітів.

Яка наразі ситуація з коронавірусною хворобою

Війна — це тяжке випробування, яке затьмарює багато інших проблем. Ми дійсно почали не звертати увагу на пандемію, проте час від часу важливо повертатись до цього питання, щоб захистити себе та не створити додаткових проблем.

За словами Федора Лапія, якщо говорити про ситуацію з COVID-19, як і було прогнозовано, від середини січня місяця, зокрема в лютому, ми маємо досить стільки зростання кількості випадків, які зареєстровані COVID-19 в Україні. 

"Це стосується і випадків COVID-19, і випадків, які потребують госпіталізації, і, на превеликий жаль, випадків смерті. Ми мали пік в жовтні, і у нас за тиждень офіційно було зареєстровано близько 200 випадків смерті, там де підтверджено COVID-19. Наразі, останні три тижні (авт. — йдеться про період, коли записувався подкаст), ми маємо стільки зростання COVID-19, і зараз, якщо порівняти з піком в жовтні, ми маємо близько 60 випадків смерті, підтверджених від COVID-19, в тиждень. І маємо щотижневе зростання на 20-30% випадків COVID-19", — пояснює лікар.

Тож не нехтуйте можливістю щепитись. В першу чергу, це захистить вас від важких ускладнень та смерті. А це дуже важливо.

Слухайте подкаст "Температура – нормальна!" на зручній платформі:

Apple Podcasts Google Podcasts Spotify Soundcloud НВ. Подкасти RSS